Jak poradzić sobie ze stresem w sesji? Plan nauki, lęk przed egzaminem i syndrom oszusta

Do pierwszego egzaminu zostały trzy tygodnie. Masz cztery przedmioty, z jednego brakuje Ci notatek z kilku wykładów, a w grupie roku ktoś właśnie napisał, że „ma już wszystko powtórzone”. Siadasz do nauki, otwierasz notatki ze statystyki, po kwadransie sprawdzasz telefon. Wieczorem pojawia się myśl, która wraca od początku studiów: „wszyscy wiedzą więcej ode mnie, a ja dostałam się tu chyba przez przypadek”.

Jeśli to brzmi znajomo, nie jesteś wyjątkiem. Studia psychologiczne mają swoją specyfikę: dużo materiału pamięciowego, statystyka i metodologia, egzaminy ustne, a do tego poczucie, że skoro uczysz się o stresie, to sam nie powinieneś go odczuwać. Ten tekst nie jest terapią i nie zastępuje rozmowy ze specjalistą. Zbiera praktyczne sposoby, które pomagają wielu osobom przejść przez sesję spokojniej: od planu nauki, przez dzień egzaminu, po myśli w stylu „jestem oszustem”.

Jak ułożyć plan nauki na sesję

Wiele osób rezygnuje z planu, bo „i tak się nie sprawdzi”. Plan rzadko udaje się zrealizować co do godziny, ale nie o to chodzi. Jego zadaniem jest zamienić mglisty niepokój „mam tyle do zrobienia” w listę konkretnych zadań przypisanych do konkretnych dni. Samo to zwykle obniża napięcie.

Plan da się zrobić w jedno popołudnie:

1. Inwentaryzacja. Wypisz wszystkie egzaminy i zaliczenia. Przy każdym zanotuj termin, formę, zakres, swój stan wiedzy w skali od 0 do 3 i to, czy masz komplet materiałów. Często już tu wychodzą braki w notatkach albo okazuje się, że któryś przedmiot jest łatwiejszy, niż się wydawało.
2. Porcje. Podziel materiał każdego przedmiotu na fragmenty, które da się opanować w jednym bloku nauki: jedno zagadnienie, jeden rozdział, jeden typ zadań ze statystyki. Dolicz czas na dwie powtórki całości i, jeśli się da, próbny egzamin.
3. Kalendarz od końca. Zacznij od dnia egzaminu i planuj wstecz. Dzień przed: lekka powtórka bez nowego materiału. Kilka dni przed: powtórki całości. Wcześniej: kolejne porcje.
4. Bloki i rezerwy. Pracuj w blokach, na przykład pięćdziesiąt minut nauki i dziesięć minut przerwy, w której naprawdę wstajesz od biurka. Zostaw jeden dzień w tygodniu albo jedno popołudnie bez planu na nadrabianie.
5. Przegląd co kilka dni. Sprawdź, co zrobione, a co się przesunęło. Przesuwaj porcje do rezerw, zamiast dopisywać nocne godziny.

Jeśli masz kilka egzaminów, ucz się do dwóch lub trzech przedmiotów równolegle, a nie po kolei. Materiał każdego z nich wraca wtedy kilka razy, zamiast ulatywać, zanim przyjdzie termin.

A jeśli czasu zostało mało? Plan nadal ma sens, tylko inny. Zacznij od zagadnień, które były najmocniej omawiane na zajęciach, ucz się ich w wersji „najważniejsze pojęcia, główna myśl, jeden przykład” i świadomie zaakceptuj, że nie opanujesz wszystkiego. Rozsądne minimum daje więcej niż próba nauczenia się całości w dwie noce.

Jak się uczyć, żeby materiał został w głowie

Wielokrotne czytanie notatek daje przyjemne poczucie, że „to już znam”. Kłopot w tym, że egzamin sprawdza, czy umiesz sobie coś przypomnieć bez notatek. Dlatego część czytania warto zamienić na testowanie się:

• metoda pustej kartki: zamykasz notatki, zapisujesz wszystko, co pamiętasz, i dopiero potem sprawdzasz luki,
• fiszki z pytaniem: najpierw odpowiadasz, potem odwracasz kartę,
• odpowiadanie na zagadnienia z listy na głos albo na piśmie, jak na egzaminie,
• tłumaczenie komuś: miejsca, w których się zacinasz, pokazują, czego jeszcze nie rozumiesz.

Drugi filar to powtórki rozłożone w czasie. Kilka krótszych powrotów do materiału w kolejnych dniach działa lepiej niż jedno długie posiedzenie tuż przed egzaminem. Przy statystyce i metodologii ucz się na zadaniach, nie na samych definicjach.

Jeśli zamiast nauki ciągle robisz coś innego, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj, przed czym uciekasz. Odkładanie rzadko jest lenistwem. Zwykle stoi za nim coś konkretnego: „nie wiem, od czego zacząć”, „boję się, że nie zrozumiem”, „i tak nie zdążę” albo „muszę zrobić to idealnie”. Na każde z tych zdań pomaga coś innego, ale wspólny mianownik jest jeden: mały, konkretny pierwszy krok. Nie „uczyć się psychometrii”, tylko „przeczytać dwie strony o rzetelności i zapisać z pamięci trzy zdania”. Motywacja często pojawia się dopiero po zaczęciu. Uważaj też na produktywne unikanie, czyli sprzątanie, przepisywanie notatek na ładniejsze i odpisywanie na wiadomości, które w danej chwili wcale nie są potrzebne.

Nie zapominaj o podstawach. Sen, regularne jedzenie i trochę ruchu nie są nagrodą za zrobioną naukę, tylko warunkiem, żeby nauka w ogóle działała.

Lęk przed egzaminem: wieczór, poranek i sala

Szybsze bicie serca, spocone dłonie, ściśnięty żołądek i czarne scenariusze w głowie to typowe objawy lęku egzaminacyjnego. Umiarkowane napięcie pomaga się skupić. Problem zaczyna się wtedy, gdy zabiera tyle uwagi, że zamiast o pytaniu myślisz o tym, jak bardzo się boisz.

Wieczór przed egzaminem nie jest czasem na nowy materiał. Przygotuj rzeczy, sprawdź salę i dojazd, zrób lekką powtórkę z fiszek, zapisz na kartce myśli, które krążą w głowie, i odłóż ją. Połóż się o zwykłej porze, nawet jeśli nie zaśniesz od razu.

Rano zjedz coś znanego i wyjdź z zapasem czasu. Na korytarzu grupowa panika potrafi być zaraźliwa, więc możesz stanąć z boku, poczekać na zewnątrz albo założyć słuchawki. Nie rób ostatniej powtórki z cudzych notatek.

Kilka technik, które warto przećwiczyć wcześniej, w zwykły dzień:

• wolniejszy wydech: wydech dłuższy niż wdech, na przykład wdech na cztery, wydech na sześć,
• pięć zmysłów: nazwij w myślach pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, i tak dalej, aż do jednej,
• napnij i puść: zaciśnij dłonie na kilka sekund, potem je rozluźnij,
• nowa etykieta: zamiast „panikuję” powiedz sobie „moje ciało przygotowuje się do wysiłku”,
• zdanie kotwica: jedno krótkie, przygotowane wcześniej zdanie, na przykład „przygotowałam się tak, jak mogłam, zrobię, co umiem”.

Gdy na sali pojawi się pustka w głowie, pamiętaj, że to efekt stresu, a nie dowód braku wiedzy. Na egzaminie pisemnym przeczytaj cały arkusz i zacznij od pytań, które znasz, bo pierwsze dobre odpowiedzi obniżają napięcie. Przy pytaniu otwartym zapisz w rogu kartki słowa klucze i z nich zbuduj odpowiedź. Na ustnym pomaga stały szkielet: główna myśl, rozwinięcie, przykład, ograniczenia, powiązanie z innym zagadnieniem. Masz prawo poprosić o chwilę na zastanowienie.

Po wyjściu z sali nie musisz od razu porównywać odpowiedzi z innymi. Napij się wody, zjedz coś i zaplanuj małą przyjemność, niezależnie od wyniku.

Syndrom oszusta: gdy każdy sukces wydaje się przypadkiem

„Zdałam, bo trafiły mi się łatwe pytania.” „Prowadzący pochwalił moją pracę, bo jest po prostu miły.” „Dostałem się na praktyki i czekam, aż ktoś zauważy, że to pomyłka.” Takie myśli opisuje się jako syndrom oszusta. To zjawisko opisane w psychologii w latach siedemdziesiątych, a nie diagnoza ani zaburzenie. Nie trzeba go „mieć” albo „nie mieć”. Można zauważać u siebie jego elementy w różnym nasileniu i w różnych sytuacjach.

Typowe elementy to przypisywanie sukcesów szczęściu lub życzliwości innych, przypisywanie porażek sobie, umniejszanie pochwał i lęk przed zdemaskowaniem. Mechanizm podtrzymuje się w błędnym kole. Przed egzaminem rośnie lęk, że tym razem „wszystko wyjdzie na jaw”. Reakcją jest albo nauka daleko ponad potrzebę, albo odkładanie do ostatniej chwili. Egzamin kończy się dobrze, ale sukces zostaje przypisany nocnemu siedzeniu albo szczęściu. Przekonanie o własnej niekompetencji się nie zmienia i przy kolejnym zadaniu cykl startuje od nowa.

Warto odróżnić to od rzeczy podobnych. Syndrom oszusta to nie skromność ani realistyczna ocena braków. Na studiach wielu rzeczy jeszcze nie umiesz i to normalne, a świadomość granic własnych kompetencji jest w tym zawodzie wręcz konieczna. Problem polega na tym, że nie widzisz tego, co już umiesz.

Trzy narzędzia, które pomagają wielu osobom:

1. Dziennik dowodów. Kilka razy w tygodniu zapisz konkretną sytuację, co zrobiłeś, żeby się udała, jaka „myśl oszusta” się pojawiła, co mówią fakty i jak brzmi bardziej wyważona wersja. Pisz konkretnie: nie „jestem mądra”, tylko „wyjaśniłam koleżance różnicę między rzetelnością a trafnością i zrozumiała”. Raz w tygodniu przeczytaj wszystkie wpisy.
2. Praca z myślami. Złap myśl, nazwij pułapkę, w którą wpada (pomijanie pozytywów, czytanie w myślach, myślenie „wszystko albo nic”, katastrofizowanie), zadaj pytania sprawdzające i sformułuj myśl realistyczną, a nie przesadnie pozytywną.
3. Rozmowa z kimś zaufanym. Syndrom oszusta rozwija się w ukryciu. Często już samo odkrycie, że inni na roku czują podobnie, przynosi ulgę.

Do tego mała, ale ważna umiejętność: gdy ktoś Cię chwali, powiedz „dziękuję” i na tym skończ, bez „to nic takiego”.

Kiedy stres przestaje być zwykły

Zwykły stres w sesji jest związany z konkretną sytuacją, słabnie po jej zakończeniu i, choć z trudem, pozwala uczyć się, spać, jeść i widywać ludzi. Warto się zatrzymać, gdy trudny stan trwa tygodniami i nie mija po sesji, gdy funkcjonowanie zaczyna się sypać albo gdy sposoby, które wcześniej pomagały, przestały działać.

Sygnały, których nie warto przeczekiwać, to między innymi długotrwały smutek lub pustka, utrata zainteresowań, wyraźne problemy ze snem i jedzeniem, ataki paniki, poczucie beznadziei, wycofanie z prawie wszystkich kontaktów, sięganie po alkohol, żeby przetrwać dzień, a także myśli, że lepiej byłoby nie żyć.

Studenci psychologii często próbują najpierw ustalić, „co to jest”, a dopiero potem zdecydować, czy szukać pomocy. To pułapka. Nie musisz siebie diagnozować. Wystarczy zauważyć, że od dłuższego czasu jest Ci źle i nie radzisz sobie tak jak zwykle. Pierwszym krokiem może być rozmowa z bliską osobą, wsparcie na uczelni, lekarz rodzinny, psycholog albo psychoterapeuta. Korzystanie z pomocy nie świadczy o tym, że „nie nadajesz się do zawodu”.

Jeśli masz myśli samobójcze albo Twoje życie lub zdrowie jest zagrożone, dzwoń pod numer alarmowy 112. Gdy potrzebujesz z kimś porozmawiać w kryzysie emocjonalnym, możesz zadzwonić pod 116 123 lub 800 70 2222. Nie musisz mieć pewności, że sytuacja jest „wystarczająco poważna”.

Kurs na całą sesję, nie tylko na jeden egzamin

Jeśli chcesz przejść przez te tematy spokojnie i krok po kroku, z szablonem planu sesji, kartą technik na dzień egzaminu i dziennikiem dowodów do wypełniania przez kilka tygodni, zajrzyj do kursu Stres w sesji i syndrom oszusta: jak sobie radzić na studiach psychologicznych. Znajdziesz w nim też lekcje o perfekcjonizmie, porównywaniu się z innymi na roku, przyjmowaniu krytyki i o tym, co zrobić, gdy egzamin poszedł źle.

Najczęściej zadawane pytania

Jak poradzić sobie ze stresem przed egzaminem?

Przećwicz wcześniej jedną lub dwie proste techniki, na przykład wolniejszy wydech i skupienie na zmysłach. Wieczór przed egzaminem przeznacz na lekką powtórkę i sen, a nie na nowy materiał.

Jak zaplanować naukę do sesji?

Wypisz egzaminy, podziel materiał na porcje i rozpisz je w kalendarzu od dnia egzaminu wstecz. Zostaw rezerwy i przeglądaj plan co kilka dni.

Co zrobić, gdy na egzaminie mam pustkę w głowie?

Zacznij od pytań, które znasz, i wróć do trudnego później. Zrób kilka spokojnych wydechów, zapisz słowa klucze i buduj odpowiedź od nich.

Czy syndrom oszusta to choroba?

Nie. To zjawisko opisane w psychologii, a nie diagnoza ani zaburzenie. Polega na przekonaniu, że własne sukcesy są niezasłużone, mimo dowodów, że jest inaczej.

Jak przestać odkładać naukę na później?

Sprawdź, co stoi za odkładaniem: zbyt duże zadanie, lęk przed niezrozumieniem albo perfekcjonizm. Zacznij od bardzo małego, konkretnego kroku, bo motywacja często przychodzi dopiero w trakcie.

Kiedy stres na studiach wymaga pomocy specjalisty?

Gdy trwa tygodniami i nie mija po sesji, utrudnia codzienne funkcjonowanie albo towarzyszą mu długotrwały smutek, problemy ze snem lub poczucie beznadziei. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.